葉酸の含まれている食品と摂取方法 効率よく摂取するには?

 
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葉酸の含まれている食品と摂取方法 効率よく摂取するには?

効率よく摂取したいですね。

 

葉酸の含まれている食品と含有量 

 1日400ug 必要(1000ug超えないように)

 

菜の花
2分の1(100g)

340ug
鉄分も2.9mg含有しており妊婦さんには強い見方
利尿効果のあるカリウムも豊富

 

枝豆
80g

141ug
ゆでた空まめの2倍以上
ベーター カロテンや植物性たんぱく質が豊富

 

モロヘイヤ
 2分の1袋50g

125ug
ベタカロチン ビタミンE カルシウムも豊富
茹でると減少します

 

ほうれん草
 2株60g

126ug
加熱や水に弱い

 

春菊
 3株60g

114 ug
ベタカロチン ビタミン豊富

 

アスパラガス
 3本60g

114ug
水煮は少ないので生をゆでましょう

 

ブロッコリー
 2房50g

105ug
茹でると半減します

 

アボカド
 半分(100g)

84ug
ビタミンB Eもたっぷりですが脂質も多いので食べ過ぎに注意

 

マンゴー
 半分(90g)

76ug
果糖が多いので食べ過ぎに注意

 

イチゴ
 5粒(75g)

68ug

 

大根葉
 半分(50g)

70ug
鉄分 ベタカロチン ビタミンE Cも豊富

 

小松菜
 2株(60g)

66ug
あくが少ないので、下ゆではいりません 効率よく摂取できます。

 

納豆
 1パック50g

60ug
鉄分や骨を作るのに必要なビタミンKも豊富

 

大豆モヤシ
  1カップ(60g)

51ug
茹ですぎると半分ぐらいに減少
茹で汁はスープにすると良いでしょう。

 

効率よく摂取するには? 

 

上手な調理法

葉酸は水や熱に弱いので 水でさっと洗いそのまま、生で食べましょう
水にさらす時間が長いとせっかくの葉さんが水にとけだしてしまいます。
スープやみそ汁,煮浸しなど汁ごと食べられる料理にするのも良いでしょう。

 

青菜だけではなく フルーツからもとりましょう

そのまま食べられるので 調理による損失もなく効率よく摂取できます。
加熱する場合はできるだけ短時間をこころがけましょう
おすすめは短時間で火が通る炒めもの。 
仕上げに片栗粉でとろみをつければ調理で流れ出た栄養も無駄なく摂れます。

 

買ったらすぐに冷蔵庫に保管しましょう

葉酸は光に弱い性質があります。
日の当たるところに3日間放置すると 約70パーセント分解されてしまいます。 買ったらすぐに冷蔵庫に保管しましょう。

 

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