妊娠中・授乳中の栄養指導♪

 
スポンサードリンク

data-ad-client="ca-pub-6615429002213929"
data-ad-slot="2366422217"
data-ad-format="auto">


妊娠中・授乳中の栄養指導♪

ご懐妊おめでとうございます!!

 

妊娠されてから今まで以上にお食事に気をつかうようになった方は多いのではないでしょうか?

 

出来れば出産後、また授乳後もご自分のために家族のためにもずっと生活する上での基本の”食”に気を使っていけると良いですね。

 

ここでは、栄養のプロである栄養士さんから聞いたお話を紹介します♪

 

1日に必要なエネルギー

 

 

意外に少ない事に驚きます。 妊娠したから・・といって食べすぎには注意したいですね。

 

【エネルギー量〜身体活動レベル低い(生活のほとんど座っている方)】

 

切迫流産や切迫早産で安静を強いられている方はこちら

  非妊娠時

妊娠初期
(16週未満)
非妊娠時より
+50Kcal

妊娠中期
(16〜28週)
非妊娠時より
+250Kcal

妊娠末期
(28週以降)
非妊娠時より
+450Kcal

授乳期

 

非妊娠時より
+350Kcal

18〜29歳 1700Kcal 1750Kcal 1950Kcal 2150Kcal 2050Kcal
30〜49歳 1750Kcal 1800Kcal 2000Kcal 2200Kcal 2100Kcal

 

【エネルギー量〜身体活動レベルふつう(家事や普通の仕事の方)】

 

大体の方はこちら

  非妊娠時

妊娠初期
(16週未満)
非妊娠時より
+50Kcal

妊娠中期
(16〜28週)
非妊娠時より
+250Kcal

妊娠末期
(28週以降)
非妊娠時より
+450Kcal

授乳期

 

非妊娠時より
+350Kcal

18〜29歳 1950Kcal 2000Kcal 2200Kcal 2400Kcal 2300Kcal
30〜49歳 2000Kcal 2050Kcal 2250Kcal 2450Kcal 2350Kcal

 

1日に食べる量の目安

 

 

 

 

 

 

 

 

非妊娠時・
妊娠初期
(16週未満)

妊娠中期
(16〜28週)

妊娠末期
(28週以降)

授乳期
主食

腹帯をまきます

ご飯・・お茶碗1杯(140g)
+パン・・6枚切1枚
+乾麺・・100g

ご飯が普通盛りが
中盛りに(160g)増量

妊娠中期
+パン6枚切半分

妊娠中期と同じ
副菜

腹帯をまきます

緑黄色野菜・・片手1杯(120g)
+そのほかの野菜・・両手山盛り1杯(250g)以上
+いも類・・じゃがいも半分ぐらい(50g)

じゃがいもが
半分から1個に増量

妊娠中期と同じ 妊娠中期と同じ

主菜
腹帯をまきます<

 

魚・肉・・60g

 

+豆腐・・1/2丁(納豆やゆで大豆なら40g)

 

+鶏卵1個

魚・肉が
60gから90gに増量

妊娠中期と同じ 妊娠中期と同じ
牛乳・乳製品

牛乳・・100cc

 

+無糖ヨーグルト・・100g

 

非妊娠時と同じ

妊娠中期
+プロセスチーズ1枚ぐらい

妊娠中期と同じ
果物

200g
(りんご1個)

非妊娠時+100g(キウィ1個) 妊娠中期と同じ

250g
(りんご1個+キウィ半分)

その他

砂糖・・10g(大匙1)
油・・20g(大匙2弱)

 

非妊娠時と同じ 非妊娠時と同じ 非妊娠時と同じ

 

 

私の率直な意見としては、意外に少ない!!

 

ご飯も3杯ってすぐですよね。しかも、カレーライスやおすしなんてかなりの量になります。

 

お肉60gも少ないです。カツだと100g〜120g、から揚げだと150gは少なくとも食べていると思いますので、 いつもどおりだと意外に摂りすぎていると感じます。

 

その点、野菜は上限はありませんので、野菜、海草でかさましするしかないでしょう。

 

主食 腹帯をまきます

 

・ご飯140gで235kcal、子供茶碗1杯だと100gで168kclになります。

 

・食パンで6枚切りだと177kcal,5枚切りだと211kcalになります。

 

・乾麺・・スパゲティ、そうめん、うどん、そば100gで約350kcalになりますが、茹で上がると膨らみますので1番満足感を得られるものを選ぶと良いですね。

 

副菜 腹帯をまきます

 

・野菜はなるべく多く摂りましょう。1食に片手1杯はとるように心がけましょう。ゆでるとかさが減るのでたくさん量が食べれます。

 

主菜 腹帯をまきます

 

・鶏卵はいろいろな食品に含まれています。摂りすぎはアレルギーの原因になります。控えめにしましょう。

 

・DHAを多く摂取すると赤ちゃんの脳神経の発達を促進すると言われています。そのほか、アレルギーの改善、血液をさらさらにする効果があります。

 

まぐろ、さば、さんま、あじ、いわしなど青背の魚にDHAが多く含まれています。秋刀魚であれば1/2尾食べれば十分です。 ただし、まぐろなど大型魚は水銀の心配もありますので1週間に1〜2回にしてあとは、近海魚を交互に食べていきましょう。

 

・肉でカロリーをおさえるのであれば鶏肉ささみを。貧血がある方は赤身の肉またはレバーを摂取しましょう。ただし、レバーは摂取しすぎるとビタミンAの摂りすぎになるので1週間で100gを目安にしましょう。

 

果物

 

果物は片手にのるくらい。

 

ナトリウムを下げる働きのあるカリウムが多く含まれているのでむくみがちの方にオススメ。

 

ただし、果糖も多く含まれており太りやすいので寝る前は避けましょう。

 

間食

 

1日200kcalまでにしましょう。

 

・せんべい〜6枚

 

・ビスケット5枚

 

・ちなみに、カントリーマアムココア1枚51kcal、みたらし団子1本110kcal、ショートケーキ1個350kcal!

 

ポイント

 

・できれば寝る3時間前に食事を済ませておくとベスト。胃もたれせず、寝る前に消化されるため蓄えられにくい。

 

特に、28週以降は体質的にも赤ちゃんの為に蓄えられやすくなっていますので食べてから寝るまでの時間はしっかりほしいところですね。

 

・外食は野菜の多いものを選びましょう。塩分が多めなので汁は残しましょう。

 

(基本)つわりがある間は食べれるものを食べ、つわりが治まったらバランスよく!!

 

・つわりの間は食べれるものを食べましょう。水分も取れない場合は病院を受診しましょう。

 

・辛いものは赤ちゃんには影響ありませんが、ママの胃腸が普段よりデリケートになっているためおなかの調子を崩しやすいので注意しましょう。

 

葉酸・鉄分(まぐろ・かつお・カキ・しじみ・豆腐・納豆・大豆・ほうれんそう・小松菜)・カルシウム(無糖ヨーグルト・納豆などの大豆製品・しらす干し・チーズ・小魚・・1日650mg)をしっかりとりましょう。

 

妊娠高血圧症候群 にならにように味付けは薄めにしましょう。外食は特に注意が必要です。

 

・添加物・・たばこ ・お酒は控えましょう。

 

・カフェインは控えめに・・1日2杯ぐらいまでにしましょう。

 

・メチル水銀やヒ素など食品に関して不安なことが言われていますが、同じものばかり食べないようにすれば心配いりません。(大型魚のまぐろ、かじきなどは1〜2回に/週に・・後は、肉・たまご・小魚・豆腐など順に食べていけば心配要りません)

 

・冷たいものばかり摂取するとおなかが冷えます。なるべく体を温める温かいものを摂取しましょう。

 

・生肉・生ハムはできるだけ避けましょう。トキソプラズマの心配 があります。

 

・つわりがおさまったら、体重管理に注意しましょう。太りすぎるといろんなリスクが高まります。 妊娠中の体重管理

スポンサードリンク
2016年楽天上半期ランキング キッズ・ベビー・マタニティ TOP30

アンケート

サブメニュー


妊娠 出産 赤ちゃん育児・ミルク 母乳育児 産後ママ 病気 離乳食 予防接種 体験談 用語