妊婦さんは塩分コントロールをしましょう

 
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妊婦さんは塩分コントロールをしましょう

1日塩分はどれくらい?

 

妊娠中は塩分と摂りすぎると、むくみが出たり血圧が上昇する原因になります。妊娠高血圧症候群になると本当に心配です。

 

一般の方もお子さんも塩分の摂りすぎは高血圧や心臓病の原因ともなりますので、妊婦さんだけでなくご家族も一緒に減塩していきましょう。

 

普段から味が濃い目の方は注意していきたいですね。

 

ちなみに、

 

日本高血圧学会の定めた目標では1日6g未満(高血圧治療ガイドライン2009年版)

 

厚生労働省によると、日本人2011年の1日の平均摂取量は成人男性が11.4g、成人女性が9.6g

 

現実的な達成目標として男性9g未満、女性7.5g未満を掲げています。

 

世界保健機関(WHO)は2013年1月31日、塩の摂取量を成人は1日5g未満にすべきだとする新たな指針を公表しました。

 

かなり厳しいい数字ですが、健康の為に出来るだけ塩分を摂取しすぎないように注意しましょう。

 

もちろん、普段から血圧が高め、ご家族に高血圧の方がいらっしゃる方はそれ以下におさえていきましょう。

 

1日塩分はどれくらい?

 

妊婦さんは7.5g以下になるよう気をつけていきましょう。

 

・ちなみに塩分1グラムとは?

 

食塩小さじ1/5
=しょうゆ小さじ1
=味噌小さじ1と1/2
=ケチャップ小さじ5
=マヨネーズ小さじ9となってます。

 

マヨネーズが意外に少ない事に驚きますね。ただし、カロリーが高いのでその点注意です。また、カロリーハーフのマヨネーズはカロリーが低い反面、塩分が高めに作られていますので注意しましょう。

 

こんな人は注意

 

・高血圧またはその家系

 

・前に妊娠中毒症になった

 

・多胎、羊水過多、胞状奇胎…

 

・糖尿病、肝臓病・循環系異常:心臓病、腎臓病

 

・肥満

 

・偏食・塩からいものが好き

 

予防

 

・ご飯がメインのものは塩分が高くなりやすく食べ過ぎる傾向にあるので注意。オムライス、炊き込みご飯、すし飯、どんぶりなど

 

・うどんやラーメンの汁は残しましょう。味噌汁も要注意ですが具たくさんにすれば汁の量が必然的に減り野菜がたくさん摂取できます。

 

・酢やレモンなどを利用しましょう。

 

・化学調味料よりも、しいたけ・昆布・鰹節などの天然のうまみを利用しましょう。一晩水に入れておけばだしが摂れます。また、煮物などだしでしっかり煮た後に最後に薄めに味付けしましょう。

 

・ドレッシングやソース、しょうゆなどは直接かけず、小皿に入れてつけて食べたほうが少ない量ですみます。

 

・香辛料や薬味を利用しましょう(適度に)

 

・加工食品(はんぺん、ちくわ、ハム、ベーコンなど)食品添加物を控えましょう。

 

・外食は控えめにしましょう。

 

予防〜カリウムを摂取しましょう

 

カリウムを摂取することでナトリウム(塩分)を排泄してくれます。カリウム不足も言われています。

 

新鮮な野菜や果物などに多く含まれています。

 

野菜では熱を加えたり水にさらしたりすると失われやすいものが多いのですが、カボチャはゆでてもほとんどカリウムの量が変わりません。

 

バナナや豆類にも含まれています。

 

果物は生で食べるものが多いからお勧めですが、食べ過ぎると太ってしまったり、中性脂肪や血糖が増えすぎてしまうこともあります。

 

1日に1回程度、食べる習慣をつけるといいですね。

 

また、ご飯を玄米にしたり、パンをライ麦パンなどの精白していないものにすると、白米や精白したパンよりたくさんのカリウムがとれます。

 

 

 

 

 

 

 

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