産褥体操

 
スポンサードリンク

data-ad-client="ca-pub-6615429002213929"
data-ad-slot="2366422217"
data-ad-format="auto">


産褥体操

お産後は、寝てると、おなかがぺちゃんこだったのに、起きるとあれ!?妊娠中?!

 

でショックを受けてるままをよく見かけます。 みみりんもそうでした。

 

プラス、産後・授乳のなれない姿勢で体のあちこちが痛くなったり、

 

尿漏れがあったり、自分の思うように動きません。

 

少しでも、回復を早め、かつ、体型を戻すためにも、産褥体操はとっても必要です。

 

ただし、自分の体調に合わせて、できるところから、少しずつ、長く(3ヶ月ぐらい続けれるとベスト!)・・がんばりましょう!!

 

アフタービクスやヨガがあれば積極的に参加しましょう!!

 

産褥体操の必要性

 

★お産後は、左右の腹直筋(腹壁の中央を上下にはしる)の立ての継ぎ目が中央で離れて1〜2センチ開く・肛門挙筋(肛門や膣を横からしめる)も同様。それらを元に戻す。

 

★静脈瘤の改善、血栓症   予防になる。

 

★血行をよくし、産後・授乳時の疲労回復を早める

 

★乳房への血流をよくして、おっぱいの分泌を促進する。

 

★悪露の排泄をよくして、子宮の収縮を促進する

 

★ママの健康と美容に!!

 

産褥体操を行うときの注意点

 

★体調の悪いとき、熱発時はさけましょう。

 

★食事直後は避けましょう。

 

★動作に合わせて深呼吸しましょう。

 

★無理せず徐々に回数を増やしましょう、10分〜15分くらい

 

産褥体操の実際

 

【産後1日目】

 

胸式呼吸
 

 

目的・・全身の血行をよくして、お産で疲れたからだをリラックスさせる。

 

仰向けに寝て、ひざをたてる。両手は胸の下に置く。

 

鼻から息を吸い(手がもちあがるくらい大きく)、少し息をとめて、ふーとはく。

 

最初は2〜3回から、5〜6回

 

腹式呼吸

 

仰向けに寝て、ひざをたてる。両手はおなかの上におく。

 

おなかに空気がいくようにできるだけ大きくすう。少し息をとめて、ふーとはく。

 

最初は2〜3回から、5〜6回

 

足の運動
 

 

目的・・足の血行をよくして、足の疲労をやわらげる

 

仰向けに寝て、両足を伸ばし、両手は体の両脇におく。

 

・かかとをつけたまま、つまさきをそらせる。

 

・足の裏を向かい合わせて、内側外側にそらせる(ひざを曲げないように・・)

 

それぞれ10回ずつ

 

でん部、肛門部、膀胱の引き締め運動

 

目的・・お産後に起こりやすい、尿もれの予防に効果があります。

 

仰向けに寝て、膝を立ててあわせます。お尻の筋肉、肛門、腟、尿道口の順に引き締めてゆき、1〜2秒。で力をぬく

 

1日に10〜20回くらい、でん部、肛門、腟の引き締めを行ってみましょう。

 

*すわってるときでもできますので、気がついたらやりましょう!!

 

首の運動

 

目的・・肩やくびのこりをほぐす

 

首を前後・左右にたおす。

 

右回り・左回りにまわす 

 

朝昼夕2〜3回ずつ 

 

産後2日目(産後1日目の運動+)

 

寝たままで首をおこす

 

目的・・腹筋の準備

 

仰向けに寝て、両足をのばす。手はおなかの上におく。

 

頭を起こして、手をみます。1〜2秒後ゆっくり頭をおろす。

 

息を止めないように!!10回

 

肩をまわす

 

目的・・肩こりをほぐし、血行を促す

 

脇をしめて、肩をまわす。

 

朝昼夕10回ずつ

 

足の運動

 

目的・・腹壁筋の運動

 

仰向けに寝て両足をそろえてつま先を伸ばします。

 

次に足首を手前へ強く曲げます。

 

このとき、モモの筋肉を引き締めて、ひざが曲がらないようにします。

 

1・2でゆっくり、元に戻します。

 

・今度は片足ずつ同じことを交互に繰り返します。

 

朝昼夕10回ずつ  

 

産後3日目(産後1・2日目の運動+

 

手首の運動

 

目的・・授乳で疲れた手の疲労を和らげる

 

ブランブランと、10回ぐらいふる。

 

指先も、グ、パーと開いたり閉じたりを10回ずつ。

 

1日数回

 

足の運動

 

目的・・骨盤下部の筋肉を引き締める

 

・寝たまま、足を組み、上の足のかかとで下になってるほうの足を3回たたく。

 

・次に、足を乗せたまま、上の足のつま先に力を入れ、1・2で力を抜く

 

交互5回ずつ朝夕

 

腹筋運動
 

 

目的・・腹部の筋肉を引き締める

 

仰向けに寝て、両膝を立てる。両腕は背中の下にいれて、手と背中に隙間をつくる

 

ゆっくり、挟んだ手を押すようにおなかに力を入れます。

 

ゆっくりもどしましょう。

 

5回ずつ朝夕

 

骨盤をかたむける運動
 

 

目的・・ウエストを引き締める!!

 

仰向けに寝て、両膝をのばします。手は腰の上におく。

 

右腰をつま先のほうに突き出すようにして、左腰をぐっと引き、2秒とめます。

 

交互5回ずつ朝夕

 

産後4日目〜(産後1・2・3日目の運動+

 

胸式呼吸

 

おなかを引き締める運動

 

目的・・おなかの筋肉を引き締める

 

仰向けに寝て、両手を前に出し頭を起こします。(腹筋の要領で)

 

手をだしたままゆっくり後ろに倒れます。

 

5回ずつ朝夕

 

骨盤をよじる運動

 

目的・・ウエストを引き締める

 

仰向けに寝て、ひざを立て足の裏をぴったり床につけます。

 

手は両脇に手のひらをしたにしておきます。

 

両足をそろえて、ゆっくり、右にたおします。ゆっくり深呼吸して次は反対側にたおします。 交互5回ずつ朝夕

 

足をあげる運動

 

目的・・足・腹筋を引き締める

 

仰向けに寝て、両ひざをまげ足の裏をぴったり床につけます。

 

片方の足を上げます(太ももと床が直角になるように)ココで深呼吸1回。

 

今度はその足をまっすぐ上に伸ばします。深呼吸してゆっくりおろします。

 

交互5回ずつ朝夕

 

産後5日目〜(産後4日目の運動+

 

上体おこし(猫の運動の改造版)

 

足を開いてたちます。両膝を軽く曲げて上体を前に倒します。

 

背骨を下から徐々に起こし最後に頭を起こします。

 

以上ですが、全部やろうと思わずできるとこをやってみましょうね。

スポンサードリンク
ベビーマタニティ売れ筋ランキング

アンケート

サブメニュー


妊娠 出産 赤ちゃん育児・ミルク 母乳育児 産後ママ 病気 離乳食 予防接種 体験談 用語