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産褥体操
お産後は、寝てると、おなかがぺちゃんこだったのに、起きるとあれ!?妊娠中?!
でショックを受けてるままをよく見かけます。 みみりんもそうでした。
プラス、産後・授乳のなれない姿勢で体のあちこちが痛くなったり、
尿漏れがあったり、自分の思うように動きません。
少しでも、回復を早め、かつ、体型を戻すためにも、産褥体操はとっても必要です。
ただし、自分の体調に合わせて、できるところから、少しずつ、長く(3ヶ月ぐらい続けれるとベスト!)・・がんばりましょう!!
アフタービクスやヨガがあれば積極的に参加しましょう!!
産褥体操の必要性
★お産後は、左右の腹直筋(腹壁の中央を上下にはしる)の立ての継ぎ目が中央で離れて1〜2センチ開く・肛門挙筋(肛門や膣を横からしめる)も同様。それらを元に戻す。
★静脈瘤の改善、血栓症 予防になる。
★血行をよくし、産後・授乳時の疲労回復を早める
★乳房への血流をよくして、おっぱいの分泌を促進する。
★悪露の排泄をよくして、子宮の収縮を促進する
★ママの健康と美容に!!
産褥体操を行うときの注意点
★体調の悪いとき、熱発時はさけましょう。
★食事直後は避けましょう。
★動作に合わせて深呼吸しましょう。
★無理せず徐々に回数を増やしましょう、10分〜15分くらい
産褥体操の実際
【産後1日目】
胸式呼吸
目的・・全身の血行をよくして、お産で疲れたからだをリラックスさせる。
仰向けに寝て、ひざをたてる。両手は胸の下に置く。
鼻から息を吸い(手がもちあがるくらい大きく)、少し息をとめて、ふーとはく。
最初は2〜3回から、5〜6回
腹式呼吸
仰向けに寝て、ひざをたてる。両手はおなかの上におく。
おなかに空気がいくようにできるだけ大きくすう。少し息をとめて、ふーとはく。
最初は2〜3回から、5〜6回
足の運動
目的・・足の血行をよくして、足の疲労をやわらげる
仰向けに寝て、両足を伸ばし、両手は体の両脇におく。
・かかとをつけたまま、つまさきをそらせる。
・足の裏を向かい合わせて、内側外側にそらせる(ひざを曲げないように・・)
それぞれ10回ずつ
でん部、肛門部、膀胱の引き締め運動
目的・・お産後に起こりやすい、尿もれの予防に効果があります。
仰向けに寝て、膝を立ててあわせます。お尻の筋肉、肛門、腟、尿道口の順に引き締めてゆき、1〜2秒。で力をぬく
1日に10〜20回くらい、でん部、肛門、腟の引き締めを行ってみましょう。
*すわってるときでもできますので、気がついたらやりましょう!!
首の運動
目的・・肩やくびのこりをほぐす
首を前後・左右にたおす。
右回り・左回りにまわす
朝昼夕2〜3回ずつ
産後2日目(産後1日目の運動+)
寝たままで首をおこす
目的・・腹筋の準備
仰向けに寝て、両足をのばす。手はおなかの上におく。
頭を起こして、手をみます。1〜2秒後ゆっくり頭をおろす。
息を止めないように!!10回
肩をまわす
目的・・肩こりをほぐし、血行を促す
脇をしめて、肩をまわす。
朝昼夕10回ずつ
足の運動
目的・・腹壁筋の運動
仰向けに寝て両足をそろえてつま先を伸ばします。
次に足首を手前へ強く曲げます。
このとき、モモの筋肉を引き締めて、ひざが曲がらないようにします。
1・2でゆっくり、元に戻します。
・今度は片足ずつ同じことを交互に繰り返します。
朝昼夕10回ずつ
産後3日目(産後1・2日目の運動+
手首の運動
目的・・授乳で疲れた手の疲労を和らげる
ブランブランと、10回ぐらいふる。
指先も、グ、パーと開いたり閉じたりを10回ずつ。
1日数回
足の運動
目的・・骨盤下部の筋肉を引き締める
・寝たまま、足を組み、上の足のかかとで下になってるほうの足を3回たたく。
・次に、足を乗せたまま、上の足のつま先に力を入れ、1・2で力を抜く
交互5回ずつ朝夕
腹筋運動
目的・・腹部の筋肉を引き締める
仰向けに寝て、両膝を立てる。両腕は背中の下にいれて、手と背中に隙間をつくる
ゆっくり、挟んだ手を押すようにおなかに力を入れます。
ゆっくりもどしましょう。
5回ずつ朝夕
骨盤をかたむける運動
目的・・ウエストを引き締める!!
仰向けに寝て、両膝をのばします。手は腰の上におく。
右腰をつま先のほうに突き出すようにして、左腰をぐっと引き、2秒とめます。
交互5回ずつ朝夕
産後4日目〜(産後1・2・3日目の運動+
胸式呼吸
おなかを引き締める運動
目的・・おなかの筋肉を引き締める
仰向けに寝て、両手を前に出し頭を起こします。(腹筋の要領で)
手をだしたままゆっくり後ろに倒れます。
5回ずつ朝夕
骨盤をよじる運動
目的・・ウエストを引き締める
仰向けに寝て、ひざを立て足の裏をぴったり床につけます。
手は両脇に手のひらをしたにしておきます。
両足をそろえて、ゆっくり、右にたおします。ゆっくり深呼吸して次は反対側にたおします。 交互5回ずつ朝夕
足をあげる運動
目的・・足・腹筋を引き締める
仰向けに寝て、両ひざをまげ足の裏をぴったり床につけます。
片方の足を上げます(太ももと床が直角になるように)ココで深呼吸1回。
今度はその足をまっすぐ上に伸ばします。深呼吸してゆっくりおろします。
交互5回ずつ朝夕
産後5日目〜(産後4日目の運動+
上体おこし(猫の運動の改造版)
足を開いてたちます。両膝を軽く曲げて上体を前に倒します。
背骨を下から徐々に起こし最後に頭を起こします。
以上ですが、全部やろうと思わずできるとこをやってみましょうね。